In einer immer digitaler werdenden Welt wird die Versuchung immer größer sich nicht mehr bewegen zu müssen. Nehmen wir als Beispiel ein klassischen Büro-Jober und analysieren dessen Bewegungsverhalten. Dieser setzt sich morgens ins Auto, stellt das Auto auf dem Parkplatz, läuft ins Gebäude, sitzt 8 Stunden am Schreibtisch, läuft wieder zum Auto, fährt nach Hause und legt sich abends wieder ins Bett und das ganze am nächsten Tag wieder von vorne. Bewegung und Training sind nicht vorhanden. Solch ein Alltag birgt für die Gesundheit langfristig enorme Risiken.
Zur besseren Einordnung hat die WHO Bewegungsempfehlungen aufgestellt. Diese stellen das absolute Minimum dar und somit sollten diese Empfehlungen immer übertroffen werden. Starten wir mit den Empfehlungen für Kinder und Jugendliche im Alter von 5-17 Jahren:
> Im Schnitt 60 Minuten pro Tag moderate – intensive körperliche Aktivität
> Krafttraining (Entwicklung von Muskulatur & Knochen) mind. 3x pro Woche
> Bildschirmzeit und sitzende Tätigkeit auf ein Minimum reduzieren
Die Empfehlungen für Erwachsene von 18 – >60 Jahren sehen wie folgt aus:
> 150-300 Minuten pro Woche moderate körperliche Aktivität ODER
> 75-100 Minuten pro Woche intensive körperliche Aktivität UND
> 2x pro Woche Krafttraining für alle große Muskelgruppen
> Bildschirmzeit & sitzende Tätigkeit auf ein Minimum reduzieren
Das Ziel muss immer sein mehr zu tun wie es in den Empfehlungen angegeben ist.
Allerdings werden diese Empfehlungen nicht eingehalten. Dies zeigt ein Review von 2022 mit Daten aus 32 Ländern. Erwachsene > 18 Jahre haben 17,12% die Empfehlungen eingehalten und Jugendliche zwischen 12-17 Jahre 19,74%.
Solch ein Bewegungsverhalten führt zu diversen Krankheitsbildern und Einschränkungen im Alltag. Dies lässt sich auf die Sarkopenie zurückführen. Die Sarkopenie lässt sich als eine Funktionsstörung der Skelettmuskulatur definieren, die den beschleunigten Verlust von Muskelmasse und dessen Funktionen einschließt. Somit müssen für die Diagnose Sarkopenie drei Kriterien vorliegen:
1. Geringe Kraftwerte, die durch verschiedene Tests ermittelt werden können. Eine einfache Methode ist die Messung der Griffkraft. Jedoch sollte diese mit Vorsicht interpretiert werden, da es auch andere Gründe für eine geringe Griffkraft geben kann.
2. Geringe Muskelmasse (Qualität & Quantität): Auch hierzu gibt es eine Reihe an Tools um die Muskelmasse zu messen. Eine Möglichkeit ist die BIA-Messung, die du auch bei uns im Studio machen kannst. Durch diese Messung können wir gute und valide Aussagen treffen und weiterhin auch SMI (Skelett-Muskelmasse-Index) errechnen.
3. Eine geringe körperliche Leistungsfähigkeit: Eine gute körperliche Leistungsfähigkeit dient dazu Alltagsaufgaben eigenständig zu leisten. Dieser Punkt ist die Folge aus einer geringen Muskelmasse und geringen Kraftwerten. Dadurch können Stürze, Frakturen und der Verlust der Selbstständigkeit die Folge sein.
Weiterhin kann Sarkopenie in drei Stufen eingeteilt werden:
1. Prä-Sarkopenie definiert sich durch eine geringe Muskelmasse
2. Sarkopenie definiert sich durch eine geringe Muskelmasse plus entweder durch geringe Kraftwerte oder durch eine geringe Leistungsfähigkeit.
3. Fortgeschrittene Sarkopenie definiert sich durch eine geringe Muskelmasse, geringe Kraftwerte und eine geringe körperliche Leistungsfähigkeit-
Somit stellt sich die Frage wie kann ich die Sarkopenie behandeln bzw. was kann ich präventiv dafür machen. Jeder von uns will ein Leben lang selbstständig und schmerzfrei und vor allem frei von Krankheiten sein. Deswegen ist die Antwort ganz einfach: In Bewegung kommen und ein gezieltes, sinnvolles Krafttraining machen. Um dem Bewegungsmangel entgegen zu wirken sind die bereits erwähnten Guidelines von der WHO empfehlenswert. Jedoch bitte hierbei bedenken, dass diese das absolute Minimum darstellen. Auch muss dabei auf die Ernährung geachtet werden, vor allem die Eiweißzufuhr.
Wir helfen dir dabei all diese Schritte anzugehen. Mit all unserem Fachwissen und Erfahrungen setzen wir an deinen Punkten an und begleiten dich auf der Reise zu deinem Ziel. Vereinbare dir gerne über folgenden Link ein Beratungsgespräch: https://calendly.com/info-34201/30min oder sprich uns persönlich bei deinem nächsten Training an.
Tim Reiche
M.A. Sports Science / Sports Medical Training
